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G.P.V. TAGICAR VILLAFRANCA VR
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RUNNING PROGRAM
DESCRIZIONE SITO www.runningzen.it Sito tecnico dedicato al podista e non solo, tratta argomenti tecnici sul mondo del podismo in genere, fitness, alimentazione, kinesiologia, osteopatia, medicina estetica. Inoltre, metto a disposizione degli utenti servizi di consulenza personalizzata con tabelle di allenamento e test di valutazione per il podista. Inoltre c’è una sezione ove si possono scaricare programmi di allenamento generalizzati. Il sito è stato creato da me , Prof. Antonacci Ignazio, diplomato ISEF e Maratoneta, ma per alcune rubriche tecniche sono coadiuvato da professionisti del settore, nel campo medico, osteopatia, ortopedia, riabilitazione, massaggi.
Per info : ignazioantonacci@runningzen.it Cell: 338/9803260 ARTICOLO N.1 CORSA E CONSUMO GRASSI Ho notato con piacere che la gente che corre è aumentata notevolmente, e si aggiorna quotidianamente su argomenti come "perdita di peso"… "binomio alimentazione e attività fisica"… "benessere psico-fisico"…ecc, mi sembra doveroso eliminare alcune "leggende metropolitane". Da alcuni commenti che ho potuto ascoltare nel mondo del Fitness e del Podismo, ho avuto la conferma che sull'argomento "Corsa e consumo grassi (dimagrimento)", c'è bisogno di fare chiarezza. Le domande sono le stesse: "a quale velocità devo correre per perdere peso, quindi consumare grassi?"… "quanto tempo devo correre?"…"devo correre a digiuno o meglio se mangio qualcosa prima dell'allenamento?". Per consumare Grassi durante l'allenamento è opportuno che la velocità non sia né troppo bassa e né troppo elevata. Volendo essere più precisi, se prendiamo in riferimento un uomo di 30anni, con una Frequenza Cardiaca (FC) massima di ( 220 - 30 ) 190bpm, la sua FC allenante per consumare Grassi oscillerà tra 140/150bpm (75 - 80% FCmax). Quindi praticamente egli correrà a una velocità tale che la Respirazione non sia né eccessivamente tranquilla e né in affanno. Tecnicamente la Capacità da attivare e migliorare in allenamento è la "Potenza Lipidica", cioè la capacità dell'organismo nel consumare più grassi possibili nell'unità di tempo. (Fonte: "L'allenamento per il maratoneta di alto e medio livello" Arcelli , Canova, Ed. correre). La capacità del soggetto o del preparatore atletico che lo segue, è quella di capire qual è il punto di massima potenza lipidica. Non è facile valutarlo, un esame alquanto preciso è eseguito in laboratorio, prendendo in riferimento, alle varie velocità, il quoziente respiratorio, cioè il rapporto esistente fra anidride carbonica eliminata e ossigeno consumato. Ma senza scomodare queste tecniche alquanto costose e specialistiche, in definitiva per Consumare più Grassi e quindi sfruttare al meglio la propria Potenza Lipidica si deve effettuare una CORSA MEDIA, tecnicamente chiamato MEDIO. Quindi per chi fino adesso ha camminato solamente, deve alternare FitWalking (arte di camminare) con tratti di corsetta lenta (che in questo caso non è lenta, ma Media); chi invece ha corso lentamente dovrebbe inserire tratti di Corsa Media aumentando la sensazione di fatica e quindi con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata. E' questo uno dei motivi per cui ai "neofiti della corsa" consiglio l'uso del Cardio Frequenzimetro per valutare l'intensità dell'allenamento e restare nel range di Fc allenante per migliorare la Potenza Lipidica. Inoltre è importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica adattandosi agli stimoli biologici dell'allenamento. Quindi chi si allena 3 - 4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per migliorare la Potenza Lipidica e quindi consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà Grassi, e il Dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile raggiungerlo. Adesso, si capisce benissimo perché sentite parlare di gente che all'inizio ha perso 3/4kg nell'arco di un Mese, e poi il peso si assesta non avendo nessun altro beneficio dalla Corsa... Ritornando al consumo di grassi e quindi al dimagrimento, perché tutto ciò accadi in maniera regolare e duratura è opportuno rispettare delle regole: · Rispettate il concetto di gradualità del carico, cioè cercare di aumentare il tempo di Corsa di 5'circa ogni settimana, e man mano che noto di non fare più fatica a un determinato ritmo di corsa, aumentarlo di circa 5"al km; · Perseverate e non scoraggiatevi, nelle prime sedute di Corsa è ovvio che il nostro corpo percepisce l'attività fisica come un disagio, uno stress esterno, non mollate alle prime difficoltà, il consiglio è quello di "non ascoltare il corpo", assecondatelo; · Alternanza di Carico e Riposo, alternate le sedute di Corsa, un giorno di corsa e uno di riposo, all'inizio è normale avere la voglia di vedere i risultati in termini di peso, e tutto ciò ci porta a esagerare, ci vuole pazienza…pazienza…pazienza; · Correte a digiuno, per migliorare la potenza lipidica è opportuno correre a digiuno, in quanto la carenza di zuccheri fa si che durante la Corsa l'organismo utilizza come combustibile prevalentemente i Grassi, ma è ovvio che questa modalità va ricercata gradualmente senza avere fretta, iniziate ad eliminare qualche alimento dalla vostra colazione (se vi allenate di mattina) e man mano non avrete più bisogno del caffè e cornetto……; · Correte a ritmo medio, come abbiamo visto in precedenza per consumare più grassi nell'unità di tempo è importante correre ad una intensità media, che sia Fitwalking a ritmo medio, o corsa a ritmo medio, poco importa, è importante che sia adeguata alla vostra condizione fisica; · Correte a ritmo costante, evitate di correre a velocità eccessivamente elevate, in quanto, se per esempio avete corso per 15' a ritmo medio e poi aumentate il ritmo, per poi nuovamente correre a ritmo medio, accadrà che il nostro organismo consumerà una buona quantità di zuccheri e potrebbe trovarsi senza Zuccheri (carburante principale). Tutto ciò porterebbe l'organismo nell'impossibilità di consumare i grassi, in quanto ricordatelo bene, "i grassi bruciano nella fornace degli zuccheri",cioè se non ci sono zuccheri anche se il ritmo è medio, l'organismo attiverà altre vie per trovare l'energia indispensabile a terminare l'allenamento; · Correte a lungo, l'obiettivo principale della Corsa è quello di correre a un ritmo sempre più veloce e sempre più a lungo, ricordatelo più correte più consumate, più consumate più dimagrite, più dimagrite più STATE BENE…
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Corretta Alimentazione, quest'ultima regola è dura da far
capire, e soprattutto da far attuare, in quanto anni e anni di
errate abitudini radicate nel nostro essere è difficile da
smontarle. Purtroppo ho notato che il sol modo che qualcuno "cambi
rotta" è il "Punto di non ritorno", cioè quando arriviamo a star
male, a non poter far altro che intraprendere una "nuova via…nuove
abitudini" (attività fisica e corretta alimentazione), solo allora
"apriamo gli occhi", diventiamo consapevoli che le azioni che
attuiamo sono errate ed è opportuno cambiarle, per vivere a pieno
questa splendida Vita. E' inutile dire di prediligere Verdura,
Frutta, Carne bianca, Pesce, e Bere acqua, eliminando alcool. ARTICOLO N. 2 CARDIOFREQUENZIMETRO E CORSA
Molte volte mi sono trovato a parlare con podisti o praticanti attività di Fitness in genere, e mi hanno raccontato di aver acquistato il cardiofrequenzimetro, ma di non utilizzarlo regolarmente e al meglio. In quanto, c'è chi non sa come utilizzarlo non avendo parametri di riferimento (FCmax, e Range di FC allenanti)e chi convinto che sia uno strumento che condizioni il naturale svolgimento degli allenamenti . Vediamo come utilizzarlo nei migliori dei modi. Premesso che lo ritengo uno strumento fondamentale, in quanto, è ottimo per controllare la risposta dell'organismo ad uno specifico stimolo allenante, specialmente per quei podisti che non dispongono di una buona sensibilità nel dosare lo sforzo, l'impegno fisico e a riconoscere le andature di corsa. Con il cardiofrequenzimetro si può monitorare l'impegno da tenere sia negli allenamenti sia nelle gare. Inoltre è di vitale importanza per i "neofiti" che iniziano a correre, i cosiddetti "podisti fai dai te", i quali non vengono seguiti da un Personal Trainer e hanno necessità di avere sotto massimo controllo l'intensità di allenamento. Analizziamo alcuni punti per i quali i podisti o praticanti di Fitness non utilizzano il CardioFrequenzimetro: · Non conoscenza dei valori della Frequenza Cardiaca : la FREQUENZA CARDIACA BASALE (RHR= Resting Heart Rate) è un buon indicatore di forma fisica. Tanto più si è in buona forma, tanto minore è lo sforzo che il cuore deve compiere per pompare il sangue attraverso l'apparato cardiocircolatorio, e quindi tanto minore è il numero di battiti al minuto (frequenza) di cui il cuore necessita. La FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (MHR= Maximum Heart Rate) è il massimo numero di battiti che il cuore può sostenere al minuto. Questo numero fornisce una base sulla quale calcolare le fasce di allenamento cardiaco espresse in termini di percentuale della massima frequenza cardiaca. E' possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l'età espressa in anni. Quindi avremo:
· Monitorare la FC durante gli allenamenti e gare; · Distribuire lo sforzo durante allenamenti e gare; · Mirare la seduta d'allenamento al vero obiettivo da raggiungere (esempio, se devo svolgere una CORSA LUNGA LENTA con una FC di 150bpm , non posso correre mantenendo una FC di 170bpm, l'obiettivo è completamente differente ); · Verificare i miglioramenti ottenuti dopo un periodo di preparazione; · Verificare se mi trovo in uno stato di "Sovrallenamento";
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Costruirsi una "Diario di allenamento", i
Cardiofrequenzimetri più professionali hanno un'interfaccia per
poter scaricare i file sul PC e registrarsi i risultati, quindi è
utili per verificare dopo un po' di tempo come si migliora. Buona corsa! ARTICOLO N. 3
LA RESISTENZA AEROBICA (Mezzi di allenamento per migliorarla)
Prima di parlare della Resistenza Aerobica, volevo introdurre alcuni concetti di Fisiologia per rendere più chiara la comprensione dell’articolo. I muscoli possono essere considerati dei “motori”, in grado di trasformare energia chimica in energia cinetica, ossia in movimento. Essi oltre a essere utilizzatori di energia, sono anche produttori di energia, cioè ATP. L’ATP è una molecola denominata, adenosina-tri-fosfato, costituita da una molecola di adenosina e tre di fosfato: adenosina --------- P--- * --- P--- *--- P
Il Fosfato è indicato con la P, e mentre quello vicino all’adenosina è legato con un semplice trattino, gli altri due sono “altamente energetici” (---*--- ), in quanto rompendosi danno luogo alla produzione di una notevole quantità di energia. La sintesi di nuovo ATP può avvenire mediante tre meccanismi energetici, e quello che differenza tali meccanismi è “il modo in cui viene fornita energia”. I tre meccanismi sono (Fonte : “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Arcelli , Canova, ED. Correre)
Tabella n° 1: Meccanismi Energetici
Il Meccanismo Aerobico è di gran lunga il più importante sia negli sport di lunga durata, e sia negli sport di squadra, ma anche per chi svolge attività fisica in palestra. Quando si parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al concetto di “fare FONDO…” per affrontare al meglio gare, allenamenti futuri. Quindi nel programmare la Preparazione, è importante che il 1° Periodo, definito di “Costruzione o Generale”, preveda come obiettivo il miglioramento e i consolidamento della Resistenza Aerobica. La durata del Periodo di “Costruzione”, per far si che l’organismo abbia dei miglioramenti dal punto di vista della Resistenza Aerobica, varia dalle 6/8 settimane. Il tutto dipende dalla condizione atletica iniziale del soggetto. C’è chi è già predisposto ad effettuare allenamenti Lunghi e lenti (Soggetti Aerobici) , e chi invece si dedica a gare brevi o allenamenti brevi (Soggetti Anaerobici), che avrà bisogno di più tempo per migliorare e adattarsi agli allenamenti lunghi e lenti per migliorare la Resistenza Aerobica. I miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti per la Resistenza Aerobica sono molteplici:
La Resistenza Aerobica, può essere migliorata utilizzando come mezzi di allenamento tutti quelli che rientrano nella categoria delle Corse Continue, e sono:
· Corsa Lenta · Lungo o Lunghissimo · Il DayAfter · Corsa Media
Per far si che questi mezzi di allenamento conducano l’organismo a migliorare la Resistenza Aerobica, è importante tener presente alcuni parametri: prima di tutto l’intensità, la quale deve permettere di gestire agevolmente la seduta di allenamento senza raggiungere una sensazione di affanno o fiatone; inoltre questa intensità deve essere mantenuta nel tempo, cioè è opportuno che si corra in maniera continua, e regolare per tutto il tempo previsto dell’allenamento; infine per far si che ci siano gli adattamenti cardiovascolari, respiratori, muscolo/tendinei idonei, è fondamentale che ogni soggetto rispetti la propria condizione fisica e protragga la corsa per periodi abbastanza lunghi. E’ ovvio che per i soggetti neofiti potrebbero bastare anche 45/50’, mentre per un amatore che ha una certa carriera podistica alla spalle serviranno sedute di allenamento della durata di 1ora e più E’ importante inserire queste sedute nella Fase iniziale di Preparazione, Autunno/Inverno, e fare in modo che durante la settimana si alternino i diversi mezzi di allenamento. E’ importante alternare sedute di Corsa Lenta, a sedute di Corsa Media, ed eventualmente la Domenica, quando si ha più tempo a disposizione inserire un LUNGO lento. È fondamentale al termine delle sedute di Corsa Lenta e anche dopo il LUNGO effettuare dei tratti di 100mt di Allunghi in scioltezza, per ridare brillantezza ai muscoli. Di seguito potete prendere visione di una settimana tipo programmata nella fase iniziale della Preparazione. Tabella n° 4: Settimana tipo per sviluppare la Resistenza Aerobica · Soggetto neofita
· Amatore
· Praticante Fitness (Attività in genere)
Il motto della prima fase di preparazione dovrebbe essere “correte tanto ma lentamente” per far si di che le sedute di allenamento ci conducano a raggiungere l’obiettivo che vogliamo “migliorare la RESISTENZA AEROBICA”. Buona corsa!
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Ciao Giancarlo
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